NGUYÊN LÝ GIẢM CÂN VÀ CÁCH GIẢM CÂN AN TOÀN HIỆU QUẢ
Bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt nào đó như Tết, sinh nhật, du lịch,.. hay đơn giản bạn chỉ muốn cải thiện sức khỏe của mình. Bạn muốn giảm cân trong bao lâu và cân nặng kỳ vọng là bao nhiêu?
Bài viết này sẽ giải thích các yếu tố ảnh hưởng đến thời gian giảm cân của bạn, giúp bạn hiểu sâu sắc hơn về việc giảm cân để từ đó có kế hoạch giảm cân hiệu quả.
1. Nguyên lý của việc giảm cân
Giảm cân xảy ra khi lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy. Bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào cũng đều được tính vào lượng calo tổng nạp vào cơ thể bạn.
Tiêu thụ calo bao gồm ba khái niệm chính sau:
- Tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR). Đây là lượng calo mà cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng bình thường của cơ thể, chẳng hạn như thở và hoạt động bơm máu của tim.
- Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF): Đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA): Đây là lượng calo bạn sử dụng trong quá trình tập luyện. TEA cũng có thể bao gồm sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), lượng calo này được sử dụng cho các hoạt động như lo lắng hoặc bồn chồn.
Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì được trọng lượng cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách chăm tập thể dục.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
2. Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ bạn giảm cân.
- Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ trên cơ bắp cao hơn nam giới nên họ có RMR thấp hơn 5–10% so với nam giới có cùng chiều cao.
Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5–10% lượng calo so với nam giới trong thời gian nghỉ ngơi. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo chế độ ăn kiêng bằng nhau về lượng calo.
- Lứa tuổi
Một trong những thay đổi cơ thể xảy ra là quá trình lão hóa, khi đó khối lượng chất béo tăng lên và khối lượng cơ bắp giảm đi
Trên thực tế, người lớn trên 70 tuổi có thể có RMR thấp hơn 20–25% so với người trẻ tuổi. Việc giảm RMR này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn theo tuổi tác.
- Ngủ
Giấc ngủ cũng là phần quan trọng thường mọi người lãng quên qua trong quá trình giảm cân. Mất ngủ mãn tính có thể cản trở đáng kể quá trình giảm cân và tốc độ giảm cân.
Chỉ một đêm thiếu ngủ cũng có thể làm tăng ham muốn ăn các loại thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.
- Các yếu tố khác
- Một số yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm:
Thuốc men, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm và thuốc chống loạn thần khác, có thể thúc đẩy tăng cân hoặc cản trở quá trình giảm cân. - Các loại bệnh: như trầm cảm và suy giáp, tình trạng tuyến giáp của bạn sản xuất quá ít hormone điều hòa quá trình trao đổi chất, có thể làm chậm quá trình giảm cân và gây tăng cân.
- Di truyền và hệ gen. Thành phần di truyền có sẵn liên quan đến việc thừa cân hoặc béo phì và nó có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
- Hiệu ứng yo-yo ăn kiêng: Người đã từng gặp tình trạng này có thể khiến việc giảm cân ngày càng khó khăn hơn sau mỗi lần thử, do RMR giảm.
3. Tỷ lệ giảm cân an toàn
Mặc dù hầu hết mọi người đều hy vọng giảm cân nhanh chóng, nhưng điều quan trọng là bạn không được giảm cân quá nhanh.
Giảm cân quá nhanh có thể làm tăng nguy cơ sỏi mật, mất nước và suy dinh dưỡng. Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm nhức đầu, cáu gắt, mệt mỏi, táo bón, rụng tóc, kinh nguyệt không đều, mất cơ
Mặc dù quá trình giảm cân có thể diễn ra nhanh hơn khi mới bắt đầu, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên giảm 0,45–1,36 kg mỗi tuần hoặc khoảng 1% trọng lượng cơ thể.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng giảm cân không phải là một quá trình đều đặn. Một số tuần bạn có thể giảm nhiều hơn, trong khi những tuần khác bạn có thể giảm ít hơn hoặc không giảm ký nào gì. Vì vậy, đừng nản lòng nếu quá trình giảm cân của bạn chậm lại hoặc chững lại trong vài ngày.
Kiểm tra lượng thực phẩm, cũng như cân nặng thường xuyên, có thể giúp bạn đi đúng hướng. Nghiên cứu cho thấy rằng những người áp dụng cách ghi lại chế độ ăn uống và cân nặng của bạn, sẽ thành công hơn trong việc giảm cân và giữ dáng so với những người không áp dụng.